Omega 3-Fettsäuren gehören neben den Omega 6-Fettsäuren zu den essentiellen Fettsäuren. Das bedeutet, dass unser Körper diese nicht eigenständig synthetisieren kann und wir sie daher über unsere Nahrung zu uns nehmen müssen. Doch warum ist Omega 3 überhaupt so wichtig für unseren Körper? Wie stehen Omega-3 und Omega-6 in Verbindung und wie kann ich meinen Omega-3 Gehalt erhöhen? Diese Themen wollen wir uns heute in unserem Blogartikel widmen.

Was sind Omega-3 Fettsäuren und warum sind sie wichtig für uns?

Bei Omega-3 handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, welche essentiell für unseren Körper sind. Man unterscheidet dabei zwischen kurzkettigen und langkettigen Fettsäuren. Die kurzkettige Omega 3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, findet man vor allem in Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Walnüssen und deren Ölen. Die semi-essentiellen langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), findet man nicht nur in fettreichem Fisch, sondern auch in Algen, wovon auch die Fische ursprünglich Omega-3 beziehen. Warum semi-essentiell? Unser Körper kann bis zu einem gewissen Grad (bei jedem Mensch individuell) die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA aus der kurzkettigen Alpha-Linolensäure-Fettsäure synthetisieren.

Omega-3-Fettsäuren haben viele gesundheitliche Vorteile. Sie können helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren, die Herzgesundheit zu verbessern, die Gehirnfunktion zu unterstützen, die Gedächtnisfunktion zu verbessern und das Risiko für bestimmte Krankheiten zu reduzieren.

Omega-3 und Omega-6 im richtigen Verhältnis

Die meisten Menschen heutzutage konsumieren jedoch nicht genug Omega-3-Fettsäuren und zu viele Omega-6-Fettsäuren. Studien zeigen, dass die durchschnittliche westliche Ernährung oft ein schlechtes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aufweist. Man spricht hier oft von einem Ungleichgewicht wie etwas 1:10, 1:20 oder sogar mehr (Omega-3: Omega-6). Ein optimales Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 würde dabei bei 1:5 liegen. Doch warum ist dieses Verhältnis so wichtig? Omega 3 und Omega 6 sind Gegenspieler, Omega 3 wirkt entzündungshemmend wohingegen Omega-6 entzündungsfördernd ist. Entzündungen sind normale und wichtige Reaktionen unseres Körpers auf Verletzungen, Keime, u.v.m.. Wenn der Omega-6 Gehalt nun enorm hoch ist, kann zwar die Entzündung gut starten, jedoch durch das fehlende Omega-3 nicht mehr abklingen. Man spricht hier auch oft von einer stillen bzw. chronischen Entzündung.

Wie kann ich meinen Omega-3 Gehalt erhöhen?

Hier ist es zunächst wichtig über das Verhältnis einzelner Lebensmittel Bescheid zu wissen. Dazu haben wir euch jene Lebensmitteln aufgelistete, die über einen hohen Omega-6-Gehalt verfügen und daher nur in geringen Maßen verwendet werden sollen. (Omega 3:Omega 6)

– Maiskeimöl 1:57
– Sonnenblumenöl 1:128
– Traubenkernöl 1:145
– Distelöl 1:155

ein günstiges Verhältnis hingegen haben folgende Lebensmittel:

– Leinsamen 3:1
– Chiasamen 3:1
– Hanfsamen 1:3
– Walnüsse 1:6
– Rapsöl 1:2

Es geht also darum, Lebensmittel mit einem ungünstigen Verhältnis durch Lebensmittel mit einem günstigen Verhältnis zu ersetzten. Die eben angeführten Öle verfügen über kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren. Weiters ist darauf zu achten, eine ausreichende Aufnahme an den langkettigen Omega-3 Fettsäuren zu erzielen, da diese – wie bereits erwähnt – nur bedient aus kurzkettigen Fettsäuren synthetisiert werden können. Die langkettigen Fettsäuren findet man primär in Algen und auch in fettigen Fischarten. Menschen die vegan leben, empfiehlt sich hier den Bedarf mit beispielsweise Mikroalgenöl zu decken.

Fazit ist, dass wie immer eine ausgewogene Ernährung das A und O ist und beim Omega-3 Bedarf, vielleicht das ein oder andere Lebensmittel reduziert werden soll, damit unsere Körper im Gleichgewicht steht. Dazu findet ihr am Ende des Artikel 3 passende Rezepte.

Alles Liebe,
eure Viktoria ♥️